We doen het zonder erbij na te denken: ademhalen. Maar doordat we dit onbewust doen, heb je het ook niet zo snel in de gaten als je op een verkeerde manier ademhaalt. Je doet het tenslotte altijd zo. Wist je echter dat je ademhaling invloed heeft op alle processen in je lichaam? Een ‘verkeerde’ ademhaling, waarbij je niet diep genoeg of te snel ademhaalt, kan dan ook zorgen voor allerlei lichamelijke en zelfs mentale klachten. Dit komt doordat de balans tussen zuurstof en koolstofdioxide in je lichaam verstoord raakt. Vroeger werd dit ook wel chronische hyperventilatie genoemd en tegenwoordig spreekt men vaak van een disfunctioneel adempatroon.
Gevolgen van een verkeerde ademhaling
Mensen die niet goed ademhalen kunnen zich bijvoorbeeld snel moe voelen, last hebben van duizeligheid of gevoelens van paniek hebben. En dit zijn nog maar enkele voorbeelden van de klachten die een slechte ademhaling kan veroorzaken. Een goede buikademhaling is daarom heel belangrijk. Maar hoe leer je jezelf deze ademhaling aan?
Sta een aantal keer per dag stil bij je ademhaling
Begin er eens mee om gedurende de dag een paar momenten voor jezelf te nemen en je ademhaling eens echt te voelen. Zet je buik uit als je inademt (goed) of blijft je adem ergens bij je borst steken (fout)? En haal je adem door je neus (goed) of door je mond (fout)? Tel ook het aantal ademhalingen per minuut. Kom je op rond de tien keer per minuut uit, dan heb je een goede ademfrequentie. Als je meer dan twaalf keer per minuut in- en uitademt, dan is dit te snel. Tijd om je foute ademhaling aan te pakken met een aantal oefeningen!
De 4-7-8 ademhaling
Deze oefening kun je op ieder moment van de dag doen, maar doe hem niet meer dan vijf keer achter elkaar. Adem vier seconden in (tot in je buik!), houd je adem zeven seconden vast en adem vervolgens acht seconden uit. Is deze oefening iets te intensief en krijg je het benauwd? Begin dan door drie, één en vier seconden aan te houden voor de verschillende stappen. Het belangrijkste is dat je hartslag naar beneden gaat en dat je ademhaling dieper wordt door deze oefening.
De uitademing verlengen
Als je te snel ademhaalt kun je ook proberen om je uitademing te verlengen. Tel hoeveel seconden je normaal gesproken uitademt en probeer dat met één of enkele seconden te verlengen. Doe dit ongeveer een minuut lang of enkele minuten als je de tijd hebt.
De buikademhaling
Focus weer op je ademhaling en haal bewust adem naar je buik. Eventueel kun je ter ondersteuning een hand op je borst en een hand op je buik plaatsen. Bij het inademen voel je je buik een beetje uitzetten en bij het uitademen voel je hem weer krimpen.
Realiseer je wel dat het aanpassen van je ademhalingspatroon tijd kost en dat je af en toe nog terug zult vallen op je oude, verkeerde ademhaling. Blijf dus bewust bezig met ademen!
